WALKER, BRAD
Dirigido a los amantes del fitness de todos los niveles, este libro se centra en los ejercicios útiles para el alivio y la rehabilitación de lesiones deportivas específicas.
Además de un dibujo anatómico muy detallado, cada sección de estiramientos aporta una descripción de cómo se realiza el estiramiento, una lista de los deportes y las lesiones deportivas para los que este estiramiento es más útil e información adicional sobre los problemas comunes asociados a dicho estiramiento.
Brad Walker, Diplomado en Ciencias de la Salud, Deporte y Ejercicio, es un entrenador australiano muy destacado con más de veinte años de experiencia en la industria de la salud y el fitness. Walker se graduó en la Universidad de Nueva Inglaterra y cuenta con enormes credenciales en el entrenamiento del atletismo, la natación y el triatlón.
INDICE
Cómo usar este libro
Introducción
Capítulo 1. Fisiología y flexibilidad
¿Qué es la flexibilidad?
Anatomía muscular
¿Qué es el estiramiento?
Capítulo 2. Los beneficios de los estiramientos
Mejora de la amplitud del movimiento
Aumento de la potencia
Reducción del dolor muscular después del ejercicio
Reducción de la fatiga
Capítulo 3. Tipos de estiramientos
Estiramientos estáticos
Estiramiento estático
Estiramiento pasivo
Estiramiento activo
Estiramiento con FNP
Estiramiento isométrico
Estiramientos dinámicos
Estiramiento balístico
Estiramiento dinámico
Estiramiento aislado activo
Capítulo 4. Reglas para un estiramiento seguro
Calentar antes de estirar
Estirar antes y después de hacer ejercicio
Estirar todos los músculos principales y sus grupos
musculares opuestos
Estirar suave y lentamente
Estirar SÓLO hasta el punto de tensión
Respirar lentamente mientras se estira
Capítulo 5. Cómo estirar de forma adecuada
Cuándo estirar
Mantener, contar y repetir
Secuencia
Postura
Capítulo 6. Estiramientos para el cuello
y los hombros
001: estiramiento de la parte lateral del cuello
002: estiramiento del cuello con rotación
003: estiramiento del cuello con flexión hacia delante
004: estiramiento del cuello con extensión
005: estiramiento del cuello con protracción
006: estiramiento del cuello con flexión, sentado
007: estiramiento de los hombros con el brazo paralelo
008: estiramiento de los hombros con el codo
flexionado
009: estiramiento de los hombros con los brazos
cruzados agarrando los hombros
010: estiramiento de los hombros con los brazos
cruzados sobre los muslos
011: estiramiento de los hombros por detrás
Capítulo 7. Estiramientos para los brazos
y el tórax
012: estiramiento del tórax por encima de la cabeza
013: estiramiento del tórax con un compañero
014: estiramiento del tórax con los brazos paralelos
015: estiramiento del tórax con los codos flexionados
016: estiramiento del tórax por detrás de la espalda
017: estiramiento del tórax flexionado
018: estiramiento del tríceps
019: estiramiento de los rotadores del brazo
con el codo hacia fuera
020: estiramiento de los rotadores del brazo con el
brazo hacia arriba
021: estiramiento de los rotadores del brazo con el
brazo hacia abajo
022: estiramiento del antebrazo de rodillas
023: estiramiento del antebrazo con las palmas
hacia fuera
024: estiramiento de los flexores del antebrazo
con los dedos hacia abajo
025: estiramiento de los dedos
026: estiramiento de la muñeca con los dedos
hacia abajo
027: estiramiento de la muñeca con rotación
Capítulo 8. Estiramientos para el abdomen
028: estiramiento del abdomen sobre los codos
029: estiramiento del abdomen con elevación
030: estiramiento del abdomen con rotación
031: estiramiento del abdomen con extensión
Capítulo 9. Estiramientos para la espalda y
los flancos (partes superior, media e inferior)
032: estiramiento de la parte superior de la espalda
033: estiramiento de todo el cuerpo, tumbado
034: estiramiento de la espalda con elevación
035: estiramiento de la espalda con flexión, sentado
036: estiramiento lateral sentado hasta alcanzar el pie
037: estiramiento rodilla a pecho, de pie
038: estiramiento rodilla a pecho, tumbado
039: estiramiento rodillas a pecho tumbado
040: estiramiento hacia delante, de rodillas
041: estiramiento en arco de la espalda, de rodillas
042: estiramiento de la espalda con rotación,
de rodillas
043: estiramiento de la espalda con rotación, de pie
044: estiramiento de la espalda con rotación
y elevación de los brazos, de pie
045: estiramiento con las piernas cruzadas, tumbado
046: estiramiento llevando las rodillas a uno
y otro lado, tumbado
047: estiramiento con la rodilla flexionada,
con rotación, sentado
048: estiramiento de rodillas hasta alcanzar el pie
049: estiramiento lateral, de pie
050: estiramiento lateral, sentado
Capítulo 10. Estiramientos para las
caderas y los glúteos
051: estiramiento con una rodilla cruzada hacia
el suelo, tumbado
052: estiramiento de la cadera con una rodilla
flexionada, tumbado
053: estiramiento de la cadera con una rodilla
flexionada, de pie
054: estiramiento de los glúteos con una pierna
apoyada, de pie
055: estiramiento de la cadera con rotación, sentado
056: estiramiento de la cadera con rotación, de pie
057: estiramiento en flexión sentado con las piernas
cruzadas
058: estiramiento en flexión con los pies juntos,
sentado
059: estiramiento de los glúteos rodilla
a pecho, sentado
060: estiramiento de los glúteos pie a pecho, sentado
061: estiramiento con una rodilla cruzada hacia
el pecho, tumbado
062: estiramiento de los glúteos con una pierna
apoyada, sentado
063: estiramiento de los glúteos con una pierna
apoyada, tumbado
Capítulo 11. Estiramientos para el cuádriceps
064: estiramiento del cuádriceps de rodillas
065: estiramiento del cuádriceps de pie
066: estiramiento del cuádriceps tumbado
067: estiramiento del cuádriceps de lado
068: estiramiento del cuádriceps inclinado
hacia atrás con las rodillas flexionadas
Capítulo 12. Estiramientos para
los músculos isquiotibiales
069: estiramiento de los isquiotibiales en flexión,
sentado
070: estiramiento de los isquiotibiales con un pie
hacia delante, de pie
071: estiramiento de los isquiotibiales con un pie
levantado, de pie
072: estiramiento de los isquiotibiales co
La anatomía de los estiramientos ofrece un enfoque diferente y conduce al lector al interior del cuerpo para mostrarle exactamente lo que está pasando durante un estiramiento. El libro muestra 200 ilustraciones a todo color en las que aparecen los músculos principales y secundarios que se trabajan en 114 estiramientos clave. Se observan los estiramientos desde todos los ángulos, incluidas la fisiología y la flexibilidad; los beneficios de los estiramientos; los diferentes tipos de estiramientos; las reglas para que los estiramientos sean seguros y cómo estirar de forma adecuada.
